Le sommeil

Adapter son environnement

Adapter son environnement : appliquer une stricte hygiène du sommeil

Plusieurs mesures sont nécessaires pour permettre le traitement de l’insomnie. Ces règles d’hygiènes peuvent s’appliquer quelles que soient les causes de l’insomnie, et elles constituent le traitement principal pour les patients qui ne peuvent pas faire de RSCS (notamment en cas de trouble de l’humeur).

Il est recommandé de préparer son cerveau au sommeil en ritualisant (c’est-à-dire en faisant à chaque fois la même chose dans le même ordre) les moments qui précèdent le coucher. 

Les activités ritualisantes, outre les habituels préparatifs (lavage des dents, mise en pyjama, etc.) peuvent consister à faire une séquence d’action comme celles décrites plus bas, par exemple prendre une douche (tiède) puis se préparer une boisson chaude (sans théine ni caféine) et la boire en lisant quelques pages d’un livre ou d’une revue (mais pas d’écran) tout en écoutant une musique douce (instrumentale ou classique, par exemple Sleep de Max Richter) puis faire un exercice de respiration ou une séance de méditation. Cela prend un certain temps mais c’est un temps nécessaire pour « déconnecter » de la journée.

Par ailleurs il est recommandé de n’aller se coucher que lorsque les « signaux » du sommeil sont présents : bâillement, assoupissement, picotement des yeux, etc.

Lorsque l’on va se coucher, la température corporelle diminue progressivement et c’est lorsqu’elle atteint un certain point que le sommeil s’enclenche. Afin de faciliter cela il existe plusieurs possibilités :

  • Tout d’abord, il convient d’avoir une chambre à la bonne température (entre 18 et 21°).
  • Ensuite il est possible de placer au niveau du milieu du front une compresse humide fraîche.
  • Enfin il est possible de prendre une douche tiède avant de dormir (en revanche il faut éviter les douches ou bains chauds qui vont augmenter la température corporelle, ainsi que les douches froides qui vont aussi l’augmenter indirectement. En revanche un bain chaud est possible mais au moins 2h avant le coucher.

Pour améliorer le déconditionnement négatif « lit = insomnie » il est recommandé de réserver le lit pour les activités sexuelles et pour dormir.

Il faut éviter d’y faire autre chose pour éviter que le cerveau fabrique un conditionnement « lit = éveil », par exemple on évitera d’y lire, d’y regarder la télévision, d’y manger, de s’y poser avec son téléphone, d’y travailler, etc.

Il est possible de pratiquer des exercices de respiration qui facilitent l’endormissement, notamment en vous permettant de vous défocaliser de vos problèmes quotidiens. 

Il est recommandé de faire ces exercices sur un fauteuil à côté du lit plutôt que sur le lit lui-même. Par exemple, essayez de vous focaliser sur votre ventre en imaginant qu’un ballon se gonfle à l’intérieur quand vous inspirez et qu’il se dégonfle lorsque vous expirez. Vous pouvez placer vos mains sur votre ventre pour améliorer votre ressentis. Respirez de façon régulière, en comptant mentalement jusqu’à 4 (ou 5, ou 6 selon votre entrainement) en inspirant, puis en faisant de même en expirant. Plus vous pratiquerez cela, plus cela deviendra facile.

Enfin il est possible d’ajouter des secondes de « pause » (d’une à deux secondes) à la fin des inspirations et des expirations. La pratique de la cohérence cardiaque 3 fois par jour est aussi recommandée, et il est possible de l’inclure dans votre rituel du coucher.

De même la pratique de la relaxation musculaire progressive est intéressante, elle se fait groupes musculaires après groupes musculaire en plusieurs temps :

  • 1) Focalisation de l’attention sur un groupe musculaire (ex : muscles de la jambe droite) puis contraction de ce groupe durant quelques secondes
  • 2) Décontraction du groupe
  • 3) Contraction très légère du groupe
  • 4) Décontraction complète du groupe. Après plusieurs séances d’entrainement il devient possible de ne faire que l’étape 4 et de commander à ses différents groupes musculaires de se détendre. Les pratiquants de mindfulness peuvent précéder la relaxation d’un bodyscan

Votre chambre et votre lit sont des endroits importants et trop souvent négligés. Pourtant vous allez y passer près d’un tiers de votre temps. Il est recommandé d’essayer de l’optimiser au mieux :

  • Literie adaptée
  • Lit suffisamment grand (surtout si vous y dormez à deux)
  • Séparation avec les autres espaces (si studio, mettre un paravent)
  • Réduire les bruits (insonoriser au maximum)
  • Réduire les lumières (stores adaptés) Certains préconisent même de supprimer toutes sources de lumière (y compris les diodes des ordinateurs ou des multiprises, y compris la lumière du réveil matin, etc.) mais cela dépend des gens.

Pour les personnes qui affirment ne pas pouvoir s’endormir sans bruits de fond (télévision ou radio) et qui se plaignent de troubles du sommeil, il est important de leur faire comprendre le probable lien entre les deux (à savoir qu’il serait intéressant qu’ils arrêtent de croire qu’ils ne peuvent pas s’endormir sans et que c’est justement à cause de ça qu’ils dorment mal).

Ce qu'il faut éviter

1
L'alcool

L’alcool constitue un piège car, schématiquement, il possède des effets immédiats qui peuvent paraître avantageux (anxiolytique, facilitateur de l’endormissement) mais en réalité il perturbe grandement le sommeil (réveils précoces, sommeil haché) et il favorise l’émergence de troubles psychique (alcoolodépendance, dépression, paranoïa) et organiques (insuffisance hépatique, gastrite, etc.) s’il est pris de façon chronique ou régulièrement en grande quantité.

Parfois un seul verre d’alcool peut suffire à déstructurer le sommeil et à entraîner des réveils précoces (généralement vers 4h du matin), il est donc totalement déconseillé même à faible dose.

2
La caféine

La caféine, substance excitatrice, est une molécule ayant un fort potentiel de dépendance avec un risque potentiel de sevrage (apparition de symptômes désagréables en cas de non-consommation : maux de tête, irritabilité, difficultés de concentration, somnolence).* Il convient par conséquent de limiter sa consommation de café afin, d’une part de ne pas majorer l’anxiété et d’autre part de ne pas perturber le sommeil. On conseille généralement de ne plus prendre de café après 16h (voire même après 12h chez les personnes qui sont particulièrement sensible à la caféine). La caféine est aussi présente dans le thé - ou elle prend alors le nom de théine – avec un effet moins puissant mais plus durable. Elle est aussi présente dans le chocolat. Ces 3 produits (café, thé, chocolat) sont donc à prendre avec précautions pour les patients qui présentent des problèmes de sommeil

* On considère qu’une consommation de 450 mg de caféine par jour suffit pour entraîner une dépendance (sachant que 15 cl de café filtre correspondent à 130 mg et qu’un expresso correspond à 90 mg).
3
Les écrans et l’heure

Il est recommandé de bannir les écrans (téléphone, ordinateur, télévision) de la chambre à coucher car ils émettent une lumière blanche et bleu qui donne à votre cerveau le signal qu’il fait jour. Cela diminue la sécrétion de Mélatonine et empêche le sommeil. Lorsque vous regardez votre téléphone portable pour lire l’heure dans la nuit, vous envoyez à votre cerveau ce type de signal « il fait jour » = « il est l’heure de se lever » et cela renforce la difficulté pour se rendormir.

Des filtres de lumière bleu peuvent s’activer sur la majorité des nouveaux écrans de téléphone / ordinateur (mais ils ne sont pas infaillibles et il faut les mettre au maximum pour qu’ils aient un intérêt : l’écran émet alors une faible luminosité et tout est de couleur orange). Il est aussi possible d’acheter des lunettes avec filtre de lumière bleu pour regarder la télévision après une certaine heure. Il est d’ailleurs formellement déconseillé de regarder l’heure la nuit car indépendamment de la luminosité, cela induit obligatoirement un stress qui majore le trouble du sommeil.

4
La nicotine

La nicotine augmente la vigilance et diminue le sommeil ce qui entraîne des difficultés d'endormissement et de maintien du sommeil.

Par ailleurs le tabac favorise les ronflements et les apnées du sommeil.

5
Les drogues

Les psychostimulants comme la cocaïne ou les amphétamines entraînent de graves troubles du sommeil.

Certaines substances stimulantes sont parfois retrouvées dans certains sirops ou médicaments contre le rhume.

6
Graisses / sucre

Un diner gras et sucré peut majorer les troubles du sommeil (comme tout diner trop copieux). Une légère collation (idéalement du pain complet) peut être prise avant de dormir uniquement si le diner était léger. Il est cependant recommandé de ne pas manger juste avec le sommeil et de ne pas manger en cas de réveil nocturne? L'idéal est de dîner au moins 2 à 3h avant d'aller se coucher.

7
La sieste

Une sieste courte est possible (20 minutes idéalement, maximum 45 minutes) mais l'idéal est de pouvoir l'éviter. 

Il est nécessaire de faire la sieste dans son lit pour renforcer l'association lit = sommeil.

8
Sports violents

L’activité physique régulière (même intense) est très recommandée pour favoriser le sommeil. En revanche une activité sportive trop intense ou violente dans les 2h qui précèdent le coucher peut avoir des effets contre-productifs (notamment car cela augmente le rythme cardiaque et la température corporelle avec donc le risque de retarder l’endormissement).

9
Le téléphone

Il est aussi recommandé de mettre son téléphone en mode avion ou de ne pas le laisser à côté de votre lit. L’idéal est de pouvoir l’éteindre.

Les bons réflexes

S'exposer.

Il est recommandé de s'exposer à la lumière du jour le matin (cela permet d'interrompre la sécrétion de mélatonine). Cette exposition peut s'intégrer dans un programme d'activation comportementale (rituel de démarrage de la journée) ou être obtenue via une lampe de luminothérapie.

Organiser.

Mettre en place les éléments qui vont vous permettre d'appliquer correctement le contrôle des stimuli, par exemple : 

  • en ayant une pile de revue (légèrement barbante) dans la pièce d'à côté
  • en ayant ce qu'il faut pour passer le temps lorsque vous n'êtes pas au lit

Il est possible aussi d'organiser des moments de repos au cours de la journée, sans essayer de dormir (au contraire même), notamment en pratiquant la méditation. Il est aussi recommandé d'organiser un (court) moment dans la journée pour réfléchir à ce qui peut préoccuper. L'idéal est de "circonscrire" dans le temps les moments où l'on se fait des soucis (ex : durant une séance de thérapie une fois par semaine, ou 10 minutes par jour en écrivant ce qui tracasse, etc.) pour se vider la tête et éviter de ruminer une fois au lit.

Activer.

L'activation comportementale est une technique qui consiste (entre-autre) à s'imposer une routine durant sa journée avec notamment : 

  • une heure de lever régulière
  • un réveil musculaire
  • une exposition à la lumière le matin
  • une régularité des rythmes de repas
  • une activité sociale

Lutter.

contre les ruminations : d'abord en se rendant compte que l'on rumine et lorsqu'on s'en rend compte il faut se forcer à continuer durant quelques minutes, mais en essayant de prendre plus de distance (comme si on regardait ruminer de loin, comme si on observait son mental). Puis, en se posant les questions suivantes :

  • ai-je fait des progrès dans la résolution de ce problème ?
  • est-ce que je comprends mieux le problème ?
  • est-ce que je suis moins critique envers moi-même ?
  • est-ce que je suis moins déprimé qu'avant de ruminer ?
  • est-ce aidant de continuer comme ça ?

Vous pouvez pratiquer la respiration, la méditation, la cohérence cardiaque, la pleine conscience ou lire un ouvrage dédié à la gestion des ruminations (ex : "Débrancher votre mental" de J.C. Seznec)