Le sommeil

Le traitement de l'insomnie

Traitement de l'insomnie

Accepter.

Accepter que cela peut demander des efforts et peut entraîner de l'inconfort, notamment en début de traitement et notamment lorsqu'on essaye d'obtenir un sommeil avec moins de médicaments. Généralement les premières semaines de traitement de l'insomnie sont difficiles notamment si l'on propose une restriction du temps passé au lit.

Objectif.

Contrairement à ce que pensent la plupart des insomniaques, l'objectif n'est pas d'augmenter le nombre d'heure de sommeil mais de permettre de limiter les difficultés liées à l'insomnie : ne plus avoir de somnolence ou de fatigue, être capable de mener ses activités quotidiennes sans difficultés, ne plus focaliser et vivre les nuits de manière pénible. L'objectif est donc bien plus qualitatif que quantitatif et c'est parfois très compliqué de comprendre cela.

Penser.

Il est nécessaire d'adapter ses cognitions sur le sommeil pour lutter contre les facteurs perpétuants.

Evaluer.

Il peut être très utile d'utiliser un agenda du sommeil (sur application ou sur papier) pour noter les heures de coucher, les heures de lever et les réveils nocturnes. Une autre possibilité est d'utiliser un bracelet ou une montre connectée qui détecte les phases de sommeil.

Restriction du Sommeil - Contrôle des Stimuli.

RSCS : C'est la pierre angulaire du traitement de l'insomnie (lorsqu'elle n'est pas secondaire à une dépression. Ce protocole est décrit dans la section RSCS A COMPLETER

Adapter.

Il est nécessaire de maîtriser parfaitement (et d'appliquer surtout) les règles d'hygiène du sommeil. Il s'agit d'un préalable indispensable qui ne peut être négligé. Ces règles sont rappelées dans la section "A COMPLETER"

Penser = lutter contre les cognitions inadaptées

1
Pensée perpétuante

L'insomnie est totalement chimique, on ne peut rien y faire.

Restructuration cognitive

Peu importe la raison de mon insomnie, il y a clairement des facteurs perpétuants qui l'aggravent et je peux agir sur ces facteurs et donc améliorer la qualité de mon sommeil.

2
Pensée perpétuante

Je vais être mal demain à cause de ma mauvaise nuit, toutes mes difficultés dans la journées sont liées à ça.

Restructuration cognitive

Est-ce si systématique que cela ? M'arrive t'il d'avoir des difficultés liées à autre chose ? Ai-je déjà passé des mauvaises journées après avoir bien dormi ? et inversement ?

3
Pensée perpétuante

C’est très dangereux de mal dormir, je mets ma santé en danger.

Restructuration cognitive

Personne n’est mort d’insomnie en absence d’autre maladie, certaines personnes n’ont pas dormit pendant des semaines et n’en sont pas mortes.

4
Pensée perpétuante

Si je ne dors pas assez je dois compenser en restant plus au lit, au moins je repose mon corps.

Restructuration cognitive

De nombreuses personnes dorment peu et vont très bien. Le fait d’augmenter le temps passer au lit ne fait que renforcer le cercle vicieux de l’insomnie. L’objectif est d’améliorer la qualité, pas la quantité.

5
Pensée perpétuante

Je dois contrôler mon sommeil.

Restructuration cognitive

Le sommeil viendra plus facilement si on arrive à lâcher prise.

6
Pensée perpétuante

Sans médicament impossible de dormir.

Restructuration cognitive

Je peux progressivement apprendre à mon cerveau à dormir naturellement, notamment en essayant d’appliquer les règles d’hygiène du sommeil et la RSCS.

7
Pensée perpétuante

C’est un cauchemar de ne pas dormir.

Restructuration cognitive

Il faut apprendre à relativiser voir même à apprécier ces moments d’insomnie car si on dramatise l’insomnie c’est perdu d’avance.

Restriction du Sommeil - Contrôle du Stimuli

Il s'agit d'une étape importante qui est souvent mise de côté car vue comme trop contraignante ou même contre-intuitive.

Et c'est vrai qu'il est contre-intuitif de proposer à quelqu'un qui se plaint d'insomnie, de restreindre son temps de sommeil alors que ce dernier n'a qu'un seul but : dormir plus. Pourtant la RSCS a fait ses preuves scientifiquement avec de nombreuses études validées qui prouvent son efficacité sur la qualité du sommeil. Généralement, on propose le protocole suivant.

1. Evaluation du sommeil sur une ou deux semaines à l’aide d’un agenda, d’une application ou d’un dispositif connecté. Durant cette période il peut être intéressant de noter les facteurs qui influent sur le sommeil (stress, humeur, activité physique, alimentation, etc.). L’idée de cette évaluation n’est pas d’être précis, il suffit pour la remplir au mieux de remplir l’agenda / application une seule fois le matin mais certainement pas au cours de la nuit (d’ailleurs il est préférable de ne pas regarder l’heure durant la nuit).

2. Envisager la RSCS en collaboration avec votre médecin et ne pas la faire dans un certain nombre de cas (cf. contre-indications). Il est nécessaire d’évaluer avec un professionnel si ce type de thérapie peut être proposée car il est parfois nécessaire de traiter une autre pathologie avant.

Contre-indications

  • Troubles de l’humeur en phase active : dépression (uni ou bipolaire), épisode maniaque
  • Douleur chronique
  • Syndrome d’apnée du sommeil
  • Syndrome des jambes sans repos
  • Epilepsie
  • Activité professionnelle à risque (conduite automobile, machinerie, transport, etc.)

Dans tous ces cas-là, il est nécessaire de traiter la pathologie de fond en premier (c’est-à-dire contrôler la dépression / manie, traiter l’apnée ou le syndrome des jambes sans repos, équilibrer l’épilepsie, etc.) puis d’évaluer si une restriction du sommeil est possible ou nécessaire. En revanche dans tous ces cas-là, les autres mesures de traitement (travail sur les cognitions et sur l’hygiène du sommeil) sont indispensables, et il est aussi possible de pratiquer le contrôle des stimuli.

La restriction du sommeil et le contrôle des stimuli se font en même temps

Restriction du sommeil.

Il s’agit de limiter le nombre d’heures passées au lit de manière stricte avec une importante régularité sur les horaires afin de créer un manque relatif de sommeil. Ce manque de sommeil artificiel va de manière paradoxale mais assez rapidement (en général une à trois semaine) provoquer :

  • Une amélioration de la qualité du sommeil (endormissement plus rapide, sommeil plus continue et plus profond)
  • Un inversement des situations : au lieu de lutter pour dormir il va falloir luter pour être éveillé
  • Une resynchronisation sur l’horloge biologique

Le manque de sommeil n’est pas dangereux en lui-même en revanche la somnolence dans la journée peut l’être (risque d’accident) d’où la nécessité de faire attention durant cette phase.

Phase initiale : il est nécessaire de restreindre son temps de sommeil au temps de sommeil moyen calculé avec l’agenda (souvent aux alentours de 3 à 5 heures par nuit, donc 4 heures mais cela dépend de l’évaluation initiale). Ainsi si vous ne dormez que 4 heures par nuit, la phase initiale consiste à s’astreindre à ne dormir que de 2h à 6h du matin et à s’interdire d’aller au lit avant. Les premières nuits seront difficiles car sur ces 4 heures toutes ne seront pas en phase de sommeil donc un manque supplémentaire de sommeil va s’installer rapidement et progressivement l’endormissement sera plus facile, les réveils seront plus rares, et enfin les 4 heures seront complètes. Il sera alors possible d’augmenter de 15 minutes (généralement toutes les semaines) le temps de sommeil (il ne faut pas augmenter trop vite sinon il existe un risque de retomber dans un cercle vicieux). La restriction du sommeil se fait sous surveillance médicale.

 

Contrôle des Stimuli.

Le CS consiste à « casser » l’association mentale « lit = insomnie » ou « nuit = insomnie ». Pour ce faire il est nécessaire de s’obliger à se lever du lit à chaque fois que l’éveil dépasse 15 minutes :

  • Si on se couche et que l’endormissement ne vient pas au bout de 15 minutes, on se relève
  • Si on se réveille dans la nuit et qu’on ne se rendort pas en 15 minutes, on se lève.

Il faut alors changer de pièce et faire une activité peu stimulante (cf. Hygiène de vie) et ne retourner au lit que lorsque la somnolence sera présente (et pas seulement la fatigue). En résumé, « si vous ne pouvez pas contrôler l’insomnie, au moins vous pouvez contrôler ou elle se passe » : allez la vivre ailleurs que dans votre lit / chambre. Faites des activités peu stimulantes comme feuilleter une revue, écouter de la musique douce, faire une séance de cohérence cardiaque, boire une boisson non énergisante.

Evitez les écrans (pas de téléphone, pas de tablette, pas d’ordinateur et pas de télévision). En journée en revanche il est nécessaire de prévoir des activités stimulantes pour lutter contre la somnolence. Si une sieste est absolument nécessaire elle doit être avant 15h et ne pas excéder 45 minutes. L’heure de lever doit être très régulière (tous les jours de la semaine, week-end compris) et se coupler à de la luminothérapie et de l’activation comportementale. N’utilisez le lit et la chambre à coucher que pour le sommeil et les activités sexuelles.