Le sommeil

Comprendre le trouble

Une nuit de sommeil dure en moyenne entre 6 et 8 heures mais il existe des écarts importants avec des « petits dormeurs » qui peuvent se contenter de 5 heures pour être en forme et des « grands dormeurs » qui ont besoin de plus de 10 heures pour ne pas somnoler dans la journée.

Sommeil "normal" ou pathologique ?

Chaque nuit de sommeil correspond à un enchaînement de plusieurs cycles (3 à 6) d’environ 90 minutes chacun avec à chaque fois plusieurs stades.

Web%201920%20%E2%80%93%201%402x.png

 

 


 

Le sommeil se compose du sommeil paradoxal, de la transition éveil-sommeil (stade 1), du sommeil lent léger (stade 2) et du sommeil lent profond (stade 3). Au fur et à mesure de la nuit, le sommeil lent profond diminue au profit du sommeil lent léger.

 

INSERM-STADES-DU-SOMMEIL.png
© Inserm/Pinci, Alexandra

 

Un sommeil de mauvaise qualité peut être lié à une anomalie dans l’enchaînement des stades ou à des stades de trop courte durée ou à une absence de certains stades, ou tout simplement à une diminution du nombre de cycles et cela peut se traduire :

  • Par une somnolence : envie de dormir + baisse de vigilance
  • Par une fatigue : sentiment de manque d’énergie

Seule la somnolence est clairement un indicateur de manque de sommeil tandis que la fatigue est un élément beaucoup plus subjectif qui peut traduire bien d’autre chose que des problèmes de sommeil.

Attention à ne pas confondre somnolence et fatigue !

La somnolence indique un manque de sommeil alors que la fatigue peut être un indicateur d’autre chose.

Par exemple il est tout à fait possible de se sentir très fatigué alors que l’on a passé sa journée à ne rien faire (rester sur son lit, regarder la télévision, etc.) et dans ce cas le meilleur moyen de faire disparaître la fatigue c’est de « s’activer ».

Au contraire si on a porté des colis toute la journée alors il est nécessaire de se « poser » pour faire disparaître la fatigue. Cette confusion amène dans un grand nombre de cas à un cercle vicieux qui ne fait qu’aggraver la fatigue et fabrique des troubles du sommeil alors qu’il n’y en avait pas. Le meilleur exemple de cercle vicieux est celui de la dépression.

La dépression se traduit très régulièrement par une sensation de fatigue importante : plus la personne est déprimée, plus est elle fatiguée. Mais plus elle tente de se reposer (par exemple en restant au lit) plus elle aggrave sa fatigue et plus elle induit une insomnie (car il est difficile de dormir si l’on est resté au lit toute la journée).

Les différentes causes d'insomnies

Insomnie aigue : Il s’agit des cas ou l’insomnie est liée à un facteur de stress identifié (ex : deuil, licenciement, conflit, détresse, etc.). Ce type d’insomnie dure généralement moins de 3 mois et c’est la résolution du facteur de stress qui permet de l’améliorer le plus sauf si elle devient autonome (= chronique)

Insomnie chronique : C’est l’autonomisation d’une insomnie avec la mise en place d’un cercle vicieux lié à un conditionnement (l’angoisse de ne pas dormir renforce l’insomnie). Par ailleurs l’utilisation des somnifères peut à terme renforcer cette insomnie (effet rebond à l’arrêt par exemple).

Insomnie secondaire : Il s’agit des cas ou l’insomnie est secondaire à un autre trouble. Les troubles pourvoyeurs d’insomnie les plus fréquents sont les troubles de l’humeur (notamment la dépression) avec un important risque de confondre la cause et la conséquence (les patients pensent que leurs difficultés sont liées à l’insomnie alors que c’est la dépression la véritable cause des difficultés). C’est le traitement du trouble principal (ex : la dépression) qui permettra d’améliorer l’insomnie. Le même raisonnement fonctionne pour les insomnies secondaires à la prise de toxiques (alcool, drogues, etc.)

Insomnie d’hygiène du sommeil : C’est l’une des principales causes d’insomnie (on la retrouve dans toutes les autres) : certaines activités favorisent l’insomnie (ex : consommation de caféine, rester au lit), d’autres modifient l’architecture du sommeil (ex : consommation d’alcool, ne pas être régulier, etc.), d’autres renforcent les pensées négatives et donc renforcent la chronicité de l’insomnie.

Insomnies médicales : Ce sont les insomnies secondaires à des maladies organiques (reflux gastro-oesophagien, asthme, hyperthyroïdie, etc.) et aux troubles spécifiques du sommeil (syndrome des jambes sans repos par exemple).

Agnosie du sommeil : C’est lorsque la personne est intimement convaincue qu’elle souffre d’insomnie avec l’impression de très mal dormir voire de ne pas dormir. Il ne s’agit pas d’une simulation mais d’une difficulté à évaluer la qualité du sommeil. Des examens (polysomnographie) peuvent montrer pourtant que leur sommeil est suffisant. 

Insomnie idiopathique : Il s’agit du cas rare ou il existe réellement une incapacité à obtenir une quantité ou qualité du sommeil. Cette insomnie est stable et non influencée par le stress. Elle apparaît dès l’enfanc

La chronobiologie

Chaque personne possède une horloge biologique interne (dans l’hypothalamus) liée à la sécrétion de plusieurs hormones (notamment la mélatonine) et à la température corporelle.

 

Certains facteurs permettent d’agir sur cette horloge :

  • La luminosité (cette horloge est sensée nous « caler » sur le cycle du soleil)
  • L’activité physique (notamment via son action sur la température corporelle)
  • La régularité (des heures de lever essentiellement)

 

Parfois il existe un décalage du signal de cette horloge (décalage par rapport à l’alternance jour-nuit) avec par exemple une avance de phase (c’est-à-dire qu’elle active le sommeil trop tôt) ou un retard de phase (avec un sommeil qui apparaît de plus en plus tardivement dans la nuit).

Traiter le décalage de phase

Il est d’abord nécessaire d’identifier son propre type de chronobiologie : certaines personnes se couchent tard et se lèvent tard (et elles en sont très satisfaite), d’autres préfèrent se coucher tôt et se lever tôt (et elles en sont très satisfaite), etc.

Puis il convient d’évaluer en quoi son sommeil actuel est en décalage avec sa chronobiologie : par exemple un « couche-tard – lève-tard » obligé de se lever très tôt et inversement. Puis pour se recaler la première chose à faire est d’adapter non pas l’horaire du coucher mais celui du lever : il faut décaler progressivement son heure de lever vers un objectif et s’y tenir.

Pour s’aider il est possible d’activer « artificiellement » son horloge biologique par exemple :

  • En prenant un peu de mélatonine le soir
  • En faisant de la luminothérapie le matin